Кофеин: почему одним он дарит энергию, а другим — бессонницу, тревожность и проблемы с сердцем?

Кофе — один из самых изученных напитков в мире. Для большинства здоровых людей его умеренное употребление не представляет опасности. Однако это не означает, что кофе одинаково подходит каждому.

Наверняка вы замечали: один человек спокойно выпивает несколько чашек эспрессо в день и прекрасно себя чувствует, а другому достаточно одной, чтобы появились тревожность, учащённое сердцебиение или бессонница.

Причина нередко кроется не в самом кофе, а в особенностях работы организма, и в первую очередь — в генетике.

Не существует «полезного» количества кофе для всех

В интернете часто можно встретить заявления: «Кофе полезен всем.»

Или наоборот: «Кофе вреден абсолютно каждому.» Оба утверждения неверны.

Современная доказательная медицина показывает, что реакция организма на кофеин зависит сразу от нескольких факторов:

• генетики;

• возраста;

• состояния печени;

• беременности;

• принимаемых лекарств;

• заболеваний сердечно-сосудистой системы;

• скорости обмена веществ. 

Почему один человек может пить кофе литрами, а другой — нет?

Основную роль играет ген CYP1A2, который отвечает за выработку фермента печени, расщепляющего кофеин. Определить скорость его работы можно с помощью генетического теста CYP1A2.

Результаты условно делятся на две группы:

• AA — быстрый метаболизатор. Кофеин быстрее выводится из организма, поэтому такие люди обычно легче переносят кофе и реже сталкиваются с побочными эффектами.

• AC или CC — медленный метаболизатор. Кофеин дольше остаётся в крови, из-за чего даже небольшие дозы могут вызывать бессонницу, тревожность, учащённое сердцебиение, дрожь или повышение артериального давления.

Именно поэтому универсального ответа на вопрос «сколько кофе можно пить?» не существует.

Какая доза кофеина считается безопасной?

Согласно современным исследованиям, для большинства здоровых взрослых оптимальным считается потребление около 200–300 мг кофеина в сутки.

Но эта рекомендация не является универсальной. Количество кофеина стоит ограничить или обсудить с врачом, если у вас есть:

• дефициты магния, калия, цинка или витаминов группы B;

• артериальная гипертензия;

• заболевания печени или почек;

• сниженная минеральная плотность костной ткани;

• беременность или грудное вскармливание;

• приём лекарственных препаратов, влияющих на обмен кофеина.

В этих случаях даже небольшие дозы могут переноситься значительно хуже.

Сколько это — 200–300 мг кофеина?

Содержание кофеина в кофе сильно зависит от сорта, степени обжарки, объёма напитка и способа приготовления.

В среднем одна порция эспрессо содержит 60–130 мг кофеина, хотя в отдельных случаях этот показатель может достигать 170 мг.

Если ориентироваться на среднее значение — около 100 мг на порцию, то безопасное количество составляет до трёх чашек эспрессо в день, при условии, что вы не получаете кофеин из других источников.

Кофеин содержится не только в кофе

Подсчитывая суточную дозу, важно учитывать все продукты, содержащие кофеин.

В среднем это:

• чёрный чай — 20–65 мг на 150 мл;

• зелёный чай — 15–45 мг;

• энергетические напитки — около 80 мг на 250 мл;

• кола — 20–40 мг;

• тёмный шоколад — 40–80 мг на 100 г;

• молочный шоколад — 20–25 мг на 100 г;

• десерты с кофе или какао;

• некоторые препараты от головной боли и простуды.

Если эти продукты регулярно присутствуют в рационе, количество кофе желательно сократить до 1–2 чашек в день. 

Что говорит наука?

Крупные исследования показывают, что умеренное употребление кофе не связано с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний у большинства здоровых людей.

Однако генетические особенности способны менять эту картину.

Например, метаанализ с участием 233 617 человек показал, что у мужчин, употреблявших более трёх чашек кофе в день, риск инфаркта миокарда был выше, тогда как у женщин подобной связи обнаружено не было. Другие исследования также демонстрируют, что у людей с медленным вариантом гена CYP1A2 высокое потребление кофеина может сопровождаться более высоким сердечно-сосудистым риском.

Именно поэтому современная нутрициология всё чаще говорит не о том, полезен или вреден кофе сам по себе, а о персонализированном подходе.